Grãos e pães — Foto: Bobbi Lin/NYT
GERADO EM: 23/06/2026 - 16:19
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Com a proteína em destaque ultimamente,pode parecer que ela seja o principal nutriente a ser considerado quando se trata de boa saúde. Mas as fibras também merecem atenção,segundo os especialistas em nutrição.
Embora o consumo de proteína tenha se tornado o assunto da vez,muitas pessoas não atingem as recomendações de fibra para um adulto saudável,que é de 25g a 30g (o que representa pelo menos cinco porções de frutas e vegetais sem amido).
Segundo Cheryl Anderson,professora e reitora de saúde pública da Universidade da Califórnia,em San Diego,nos EUA,poucos alimentos oferecem ambos os nutrientes. Produtos de origem animal ricos em proteínas,como carne bovina,peixe e frango,geralmente não contêm fibras. E alimentos ricos em fibras,como frutas e verduras,normalmente oferecem pouca proteína.
Os alimentos que contêm ambos os nutrientes oferecem uma ótima combinação de benefícios,aponta Anderson. Além de serem geralmente saciantes e baratos,ela explicou,você obtém os benefícios das proteínas,como a manutenção muscular,e das fibras,como a melhora da saúde intestinal e a redução do risco de doenças crônicas,tudo em uma única mordida.
Você só tem uma quantidade limitada de calorias para consumir por dia,disse Penny Kris-Etherton,professora emérita de ciências da nutrição da Penn State. Portanto,incorporar alimentos ricos em fibras e proteínas pode ajudar a atender às suas necessidades nutricionais sem ultrapassar seus objetivos calóricos.
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Aqui estão cinco grupos alimentares que oferecem ambos.
Feijões,lentilhas e outras leguminosas — Foto: Boobi Lin/NYT
As leguminosas — sementes secas e comestíveis da família das leguminosas — incluem grão-de-bico,lentilhas,ervilhas secas e feijões secos,como feijão-carioca,feijão-vermelho e feijão-preto. Elas estão no topo da lista devido aos seus níveis relativamente altos de proteína e fibra.
Meia xícara de lentilhas cozidas,por exemplo,contém cerca de 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra. A mesma quantidade de feijão preto cozido oferece cerca de 7,5 gramas de cada nutriente.
Pesquisas demonstraram que pessoas que consomem leguminosas regularmente tendem a ter peso corporal saudável,pressão arterial e níveis de colesterol mais baixos,além de menor risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes tipo 2.
Uma grande revisão publicada em 2023 descobriu que,para cada 50 gramas adicionais de leguminosas consumidas diariamente,o risco de morte por qualquer causa durante os períodos do estudo diminuía em 6%.
A soja (como o edamame) e muitos produtos feitos a partir dela (como tofu,leite de soja e tempeh) são alimentos quase perfeitos em termos nutricionais,como aponta Walter Willett,professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.
Eles contêm "quantidades generosas" de proteína,bem como gorduras saudáveis,de acordo com o epidemiologista — incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6,benéficos para o coração. Meia xícara de edamame sem casca contém cerca de 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. O tofu cru tem cerca de 22 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por porção de meia xícara.
Diferentemente do leite de vaca,o leite de soja contém fibras. Uma xícara de leite de soja,fornece 1,5 gramas de fibra,além de 8 gramas de proteína.
Nozes são o alimento favorito de Willett,rico em fibras e proteínas. Uma porção de 30 gramas de amendoim,oferece cerca de 7,5 gramas de proteína e 2,5 gramas de fibra. A mesma quantidade de amêndoas contém 6 gramas de proteína e 3,5 gramas de fibra.
Segundo o professor de Harvard,o consumo de nozes está associado a inúmeros benefícios para a saúde,incluindo um peso corporal saudável e a redução dos riscos de câncer e doenças cardiovasculares.
As nozes contêm gorduras benéficas — monoinsaturadas e poliinsaturadas — que ajudam a melhorar o colesterol e a promover a sensação de saciedade; vitaminas e minerais,incluindo vitaminas do complexo B,magnésio e potássio; e a vitamina E,um antioxidante.
Embora as sementes tenham benefícios para a saúde semelhantes aos das nozes,principalmente em relação à saúde do coração,certas sementes,como as de chia e as de linhaça,tendem a ter mais fibras e ácidos graxos ômega-3,benéficos para o coração.
Pesquisas sugerem que o consumo regular de sementes pode ajudar a manter um peso saudável e um sistema imunológico forte,além de auxiliar na proteção contra inflamações,diabetes tipo 2 e hipertensão.
Uma porção de 28 gramas de sementes de abóbora contém cerca de 8,5 gramas de proteína e 2 gramas de fibra; a mesma quantidade de sementes de chia contém quase 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.
Um grão é considerado “integral” quando contém todas as três partes do grão original — o farelo,o endosperma e o gérmen. Farro,arroz integral,quinoa e aveia,assim como alimentos feitos com farinhas integrais,como pão e biscoitos integrais,são considerados “grãos integrais”.
Os grãos integrais têm sido associados a uma ampla gama de benefícios para a saúde,incluindo melhor saúde intestinal e redução dos riscos de câncer colorretal,doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Meia xícara de aveia em flocos contém cerca de 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. Uma xícara de quinoa cozida contém cerca de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra.
